marina_333

ПРО ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ.

Я приведу наиболее простую и эффективную формулу рассчёта калорийности.
С её помощью можно рассчитать необходимую нам для похудения калорийность.
Питайтесь правильно, исходя из советов в первой статье - Похудеть без вреда здоровью Основы правильного питания.
А клорийность рассчитайте по этой формуле -

(655 + (9,6хвес) + (1,8хрост) - (4,7хвозраст))х коэффициент

коэффициент = 1,2 при сидячем образе жизни

или коэффициент = 1,35 если вы спортом занимаетесь

ЭТО БУДЕТ КАЛОРИЙНОСТЬ ЧТОБЫ ДЕРЖАТЬ ВЕС.
ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ СНИЖАЕШЬ ПОЛУЧИВШУЮСЯ ЦИФРУ НА 20%


Нельзя забывать, что каждый организм индивидуален.
И пытаться сделать ваш рацион питания соответствующим именно этой калорийности будет сложно. Хотя бы потому, что даже в таблицах калориности есть различия в несколько калорий.
Надо лишь стараться следовать рассчитанной калорийности.


Очень важно

При правильном питании, если вы худеете, не рекомендуется употреблять в пищу МЕНЕЕ 1200 ккал в сутки.
Почему?
Потому что:
Излишний дефицит калорий ведёт к замедлению обмена веществ, а значит, к замедлению сжигания жиров в вашем организме.
Что именно происходит с жиром - вы узнаете в следующей моей статье, где я постараюсь более или менее подробно описать процесс сжигания жира.
Пока что просто запомните - УПОТРЕБЛЯТЬ В ДЕНЬ МЕНЕЕ 1200 ккал КРАЙНЕ НЕЖЕЛАТЕЛЬНО.




Как вести себя на праздниках, вечеринках (если вы хотите ПОХУДЕТЬ с помощью правильного питания)

Я уверена, что каждая из нас, кто хоть раз задавалась целью ПОХУДЕТЬ, испытывала значительные неудобства, находясь на праздниках, вечеринках, особенно семейных торжествах.
Где каждый человек старается накормить вас, заставить попробовать "ну хотя бы ещё кусочек этой и вот этой вот вкуснятины"...
И какие же мучения при этом мы испытываем! Здесь ведь дело не только в голоде, а ещё и в моральной стороне процесса - а не обидится ли на меня моя мама (свекровь, подруга, начальница..)
В общем, на эту тему можно много и долго писать, все мы с ней знакомы, все мы через это проходили.
Как же быть?
Много лет прошло прежде чем я нашла ответ на этот вопрос.
Вот он.
1) Сначала вы должны твёрдо решить для себя, что худеть вам надо.И худеть вы собираетесь именно на правильном питании с дефицитом калорий.
И, если вы решили, что вы НА ДИЕТЕ, что вы хотите похудеть, и вы БУДЕТЕ худеть - тогда можно рассматривать пункт 2.
2) Если на столе есть овощи, фрукты, тушёное нежирное мясо (в общем, продукты для правильного питания) - вы выбираете только ИХ (и никого не обижаете)- и можете смело кушать их, в достаточном и определённом для вас объёме.
Если на столе НЕТ пригодных для правильного питания продуктов - рассмотрим пункт 3
3) Положите себе в тарелку всего по 1 чайной ложке. Если вы собираетесь (позволили себе) это есть - тогда кушаете медленно, только то, что положили в тарелку, на каждый кусочек до 40 жевательных движений.
Если всё же вы твёрдо решили, что кушать вы это не собираетесь - что предпочтительнее длянас с вами, тогда
Вы только делаете вид.
КАК ДЕЛАТЬ ВИД
ВЫ очень активно общаетесь с окуржающими, веселитесь, не забудьте похвалить хозяйку, сказать ей, как
всё великолепно выглядит и вкусно пахнет, вообще, КАКАЯ ВКУСНОТА!!!!
Вы копаетесь в своей тарелке, вы опускаете губы в свой бокал с вином (чем угодно), но основное время вы уделяете общению, участием во всех разговорах компании.

Совет КУШАТЬ ВСЁ ПО 1 ЧАЙНОЙ ЛОЖКЕ - дала мне известный в Москве диетолог (работающий по методу Семёнова в одной из клиник).
Совет - как хитрить, обманывать окружающих, как не обидеть пытающихся вас накормить людей, дала мне моя подруга....
Да, она не психолог. Она маркетолог - но суть не в этом. Суть в том, что ЭТО РАБОТАЕТ,
Никто и никогда на неё не обиделся. Все всегда думают, что она кушает всё, всегда, что у неё просто великолепный обмен веществ.
Но она не кушает.
Она просто следит за своим питанием, она просто любит себя и уважает окружающих.
Она придумала этот способ поведения во время застолья. И я всегда беру с неё пример. Девочки! Это работает)))))))


Желаю вам успехов в похудении с помощью правильного питания)))))
До встречи, ваша Марина)))))

Основные правила питания
(Диета для здорового питания)

* правило тарелки (на тарелке должно быть — 1/2 овощи и зелень, 1/4 сложные углеводы, 1/4 животные белки
* объём одной порции не должен превышать объём одного стакана (250 — 300 мл)
* есть чайной ложкой или вилкой
* хочешь есть — пей (если спустя 10 минут ещё хочешь есть — тогда ешь)
* фрукты и сложные углеводы — только в первой половине дня
* после 18 часов — овощи, животные белки
* не менее 5 приёмов пищи за день — 3—4 приёма до 15—00, 2 приёма после 15—00 (после 15—00 лёгкий полдник и ужин с животными белками и овощами)
* днём голодать более 3 часов НЕЛЬЗЯ!!!
* после ночного сна — первый приём пищи в течении 1 часа (не позже)
* на завтрак и второй завтрак — крупы, фрукты, на обед — животные белки, овощи, на полдник — кисломолочное, можно добавить фрукт, на ужин — животные белки и овощи)
* принцип сезонности
* на 1 кусок не менее 40 жевательных движений
* промежуток между приёмами пищи не может превышать 9—10 часов (включая ночь)
* в день — 20—30 грамм масла, 7—10 грамм зелени, 200—300 грамм животных белков, не менее 400 грамм овощей (можно больше), 150—300 грамм фруктов, 4 столовые ложки круп в готовом виде
* предпочтительная обработка пищи — овощи сырые или в пароварке, можно варёные или тушёные, животные белки — в пароварке или на открытом огне
* предпочтительно раздельное питание — нежелательно смешивать продукты. Исключаются сочетания кальцийсодержащих продуктов (молочных) с томатами и чаем-кофе!!!
* крайне нежелательно — бульоны, свежевыжатые соки
* исключаются — консервы, колбасные изделия, копчёности, кондитерские изделия, мука высшего сорта, манная крупа, простые сахара
* жидкость — не менее 2 — 2,5 л в день
* очень приветствуется — зелёное яблоко утром натощак
* всегда иметь под рукой кусок варёного мяса (птицы, рыбы) - на случай голодного приступа, чтобы не съесть этот кусок, а не запрещённый продукт

* предпочтительные продукты

- свежие овощи и фрукты

- нежирные сорта мяса, птицы

- рыба (жирные и нежирные сорта)

- гречневая и овсяная крупы, бурый и дикий рис

- нежирные кисломолочные продукты

Продукты, помогающие ускорять метаболизм = > сжигать жир

- зелёный чай
- кофе
- грейпфрут
- ананас
- шпинат
- сельдерей
- репчатый лук
- красный перец (жгучий, чили)
- морепродукты (особенно лосось, морские водоросли)
- корица

Помогают похудению

- коричневый (бурый) рис
- нежирное мясо, птица, рыба
- обезжиренная молочка
- сырые овощи, фрукты, ягоды



Понятие "Диета", как себе её представляют большинство худеющих - для здорового питания не подходит. Чтобы сохранить красивое тело - придётся всю жизнь придерживаться этой самой ДИЕТЫ.
Поэтому Диета в данном случае - образ жизни.
Подкорректируйте эту "диету" под свой организм, сделайте диету для правильного питания вашим образом жизни - и красивое здоровое тело будет с вами на всю жизнь!)))

*******************************************
Простое правило уменьшения веса гласит: потребляйте меньше калорий, чем требуется организму для поддержания известного авторитета, и вы сбросите лишнее.
Ограничьте количество жира в пище

Исключать жиры из рациона нельзя, они необходимы организму. Но ограничить их потребление можно и нужно. Чтобы похудеть, суммарное потребление жиров не должно превышать 40-50 грамм в день, их доля в общей калорийности - не более 30%.

Наибольшее количество жиров содержат следующие продукты:

* сливочное и топленое масло, маргарин;
* майонез, соусы и подливы, особенно сливочные;
* сливки, сметана, жирный творог, творожная масса, жирные сорта сыра, особенно плавленые сыры и сладкие сырки;
* жирное мясо, особенно свинина, жирная птица, жирная рыба, икра;
* сало, окорока, копчености;
* консервы, особенно в масле;
* кондитерские изделия с кремом, мороженое

Если хотите похудеть, снизить вес, ограничьте употребление этих продуктов. Мясо, рыбу, птицу, творог, сыры покупайте нежирных сортов. Сметану, сливки, майонез замените на обезжиренные йогурты.

При приготовлении мяса и птицы удалите видимый жир, у птицы и кожу. При варке смените воду перед добавлением овощей. Готовьте без масла или с минимальным его количеством (в посуде с антипригарным покрытием, в микроволновке). Не жарьте продукты, а тушите и запекайте. Это поможет сбросить вес.
Снизьте потребление углеводов

Углеводы - основной источник энергии для организма. Именно углеводы, расщепляясь, приводят в движение мышцы. Однако при их избытке организм превращает углеводы в жиры и откладывает "про запас" - отсюда лишний вес, ожирение. Средняя потребность в углеводах для людей, не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом - 400-500 грамм в сутки, из них крахмала 350-400 грамм, сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) - 50-100 грамм. Хотите похудеть - не превышайте эти цифры.

Самые богатые углеводами продукты:

* сахар - содержит 99.9% углеводов;
* все мучные изделия, особенно из белой (пшеничной) муки;
* кондитерские изделия: конфеты, шоколад, торты;
* варенья, джемы, повидло, мед;
* из овощей - картофель (богат крахмалом).

Употребляйте больше клетчатки, других балластных веществ

Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, способствует очистке организма, выведению холестерина. Клетчатка не переваривается человеком, но служит источником питания для полезной кишечной микрофлоры. Много клетчатки содержат овощи и фрукты, ржаной хлеб, отруби.

Овощи, фрукты, ягоды, зелень должны составить основу рациона для снижения веса. Самые полезные - овощи. Это источник витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, необходимых для нормалиации обмена веществ и снижения веса. Сырые овощи содержат тартроновую кислоту, препятствующую превращению углеводов в жиры. Капуста, морковь, свекла, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква имеют высокую питательную ценность и низкую калорийность. Салаты из них, заправленные растительным маслом или сметаной, легко усваиваются и прекрасно насыщают. Ешьте их, чтобы похудеть, снизить вес.

Ежедневный рацион должен содержать не менее 25 граммов целлюлозы и других неперевариваемых полисахаридов (балластных веществ). Это особенно актуально для пожилых и склонных к запорам. Полезно принимать препараты целлюлозы (таблетки МКЦ и аналогичные).
Питайтесь регулярно

Нормальный режим питания для взрослого человека - от 3 до 5 раз в день. Интервал между приемами пищи не более 5-6 часов. На завтрак съедайте 30-40% дневного рациона, в обед около 40%, в ужин не более 25%; мясные, жирные блюда употребляйте утром и днем, не вечером. Почувствовав голод между приемами пищи, съешьте морковку или горсть изюма, но не бутерброд с маслом или шоколадку. Такой режим питания полезен не только для похудения, борьбы с ожирением и лишним весом, но и для общего здоровья.
Подсчитывайте съеденные калории!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!



*************************************

Интересные данные о гормоне голода (грелине)
_____________________________________________

Немного научных данных:
Грелин — недавно открытый пептидный гормон, обладающий свойствами гонадотропин-рилизинг гормона и другими метаболическими и эндокринными функциями. Уровень грелина определялся с помощью радио-иммунного анализа.
Уровень грелина перед приемами пищи увеличивается и уменьшается после приемов пищи.
Грелин был открыт как первый циркулирующий гормон голода. Гормон голода и синтетический миметический грелин (стимулятор секреции гормона роста) увеличивают количество принимаемой пищи и массу жира, действуя на уровне гипоталамуса. Они активизируют клетки в дугообразном ядре, которые возбуждают аппетит, активизируя нейропептид Y-(NPY) нейроны.
Обестатин — предполагаемый гормон, который был описан, в конце 2005, уменьшает аппетит. И обестатин, и грелин кодируются одним и тем же геном; продукт гена разделяется так, чтобы получилось два гормона пептида. Цель этого механизма неизвестна.
Недавно, исследователи лаборатории «Scripps» разработали вакцину антиожирения, которая применяется против гормона грелина. Вакцина использует иммунные антитела, которые расщепляют грелин, направляя собственную иммунную реакцию тела против них. Это препятствует тому, чтобы грелин достиг центральной нервной системы, таким образом, производя желательное сокращение увеличения веса.

От теории переходим к практике:

Частые приемы пищи {грейзинг} помогают снизить процент жира в организме, противостоять стрессу и при этом не испытывать голода. Кроме того, такой режим воспитывает культуру еды. Поскольку вы все время сыты, вам становится проще себя контролировать и не набрасываться на все то, что представляет угрозу для талии, например на жирные жареные блюда или разного рода сладости с высоким содержанием углеводов.

При грейзинге вы, скорее всего, не станете есть пирожок с повидлом, а ограничитесь свежим сочным яблоком, бутерброд же с маслом и колбасой с легкостью замените кусочком нежирного куриного мяса.

Употребляя только здоровые, полезные продукты, вы избежите переедания и поддержите достаточный запас энергии для занятий спортом. Наконец, питаясь каждые 3 часа, вы не будете чувствовать себя обманутой и обделенной.

В отличие от строгих диет, которые заставляют вас голодать и терять при этом силы, грейзинг позволяет наладить новые отношения с едой. Она больше не воспринимается как злейший враг, делающий вас толстой и некрасивой, вместо этого вы видите в ней лишь топливо, обеспечивающее бесперебойную работу организма.

Грейзинг по правилам

Чтобы быть стройной, здоровой и полной сил, следуйте этим простым правилам.

1. Научитесь оценивать размер порций. Это ключ к успеху. Однако большинство людей не имеют ни малейшего понятия о том, какой должна быть порция.

Вот несколько примеров: 40 г сыра равны 4 кубикам размером с игральную кость, 1/2 стакана макарон, риса или овощей — половинке теннисного мяча, 1 стакан сырых овощей — теннисному мячу, 60–80 г постного мяса — колоде карт.

2. Равномерно распределяйте калории в течение всего дня. Если вы придерживаетесь здоровой диеты в 1800 ккал, во время завтрака, обеда и ужина старайтесь получать примерно по 400 ккал, а энергетическая ценность каждого из 3 дополнительных приемов пищи должна составлять около 200 ккал. Однако не обязательно просчитывать точно — подбирайте пищу так, как вам удобно. Главное — помните, что благодаря перекусу в 300 ккал {столько содержится в горсти орехов и нескольких кусочках фруктов} вы продержитесь без еды 3 часа.

3. Делайте запасы продуктов. Ничто не наносит такой вред фигуре, как пустой холодильник. Не обнаружив в нем еды, вы, скорее всего, впадете в уныние и отправитесь в ближайший Макдоналдс или закажете по телефону пиццу. Чтобы избежать подобных соблазнов, держите под рукой как можно больше разнообразных «правильных» продуктов. К ним относятся сухофрукты, орешки, йогурт, хлебцы, свежие фрукты и овощи, а также мясо, курица, рыба и яйца.

4. Никогда не голодайте более 3 часов. Основная идея грейзинга — всегда оставаться сытой. Так что даже не думайте пропустить мини-трапезу, какой бы незначительной она вам ни казалась, иначе грелин напомнит о себе.

Исследования действия загадочного гормона грелина продолжаются.

Возможно, ученые обнаружат и другие его свойства, например, какую роль он играет в пищеварении.

Также не исключено, что это лишь один из гормонов, стимулирующих аппетит.

Так что в ближайшее время нас ждут новые открытия.

КАК ВЕСТИ СЕБЯ В РЕСТОРАНЕ

Грейзинг не призывает отказываться от походов в кафе и рестораны. Просто придерживайтесь определенного стиля поведения.

ЗАКАЗЫВАЙТЕ БЛЮДО НА ДВОИХ. Разделив порцию салата или горячего с подругой, вы, во-первых, сэкономите на калориях, а во-вторых, меньше потратитесь.

ЕШЬТЕ СУП. Начните с жидкого. Таким образом вы быстро насытитесь и избежите переедания.

НАЛЕГАЙТЕ НА САЛАТЫ. Вместо основного блюда закажите салат из овощей, курицы или рыбы, без масла.

НЕ БОЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАКАЗЫ. Попросите подать вам итальянскую пасту без острого соуса или обжаренные овощи с рисом.

Вот так, уважаемые худеющие!
Ещё один пост в пользу того, КАК ВАЖНО НЕ ПРОПУСКАТЬ приёмы пищи (будь то хоть маленькое яблочко) :)

***
И ещё кое-что интересное:

"Гормон голода" оказался и "гормоном выпивки"

Шведские ученые обнаружили, что "гормон голода" грелин повышает склонность к приему алкоголя, сообщает EurekAlert!.

Открытый в 1999 году грелин вырабатывается в желудке, поджелудочной железе и гипоталамусе. Предыдущие исследования показали, что он принимает участие в формировании чувства голода, участвуя в развитии таких заболеваний как ожирение и нейрогенная анорексия.

Кроме того, грелин стимулирует выработку гипофизом соматотропина ("гормона роста"), улучшает процессы обучения и запоминания (поэтому, как известно, учиться лучше на голодный желудок), снижает продолжительность сна, а также стимулирует развитие легких у плода.

Исследователи из Гетеборгского университета вводили мышам грелин, после чего предлагали им на выбор алкогольный напиток или питьевую воду. В большинстве случаев животные предпочли спиртное.

Когда перед таким же выбором ставили мышей, лишенных рецепторов к грелину или принявших блокатор этих рецепторов, они, напротив, алкоголем не интересовались.

Ну вот, это первый пост с собранной мной информацие для начала.
Надеюсь, он оказался полезным для желающих приобрести здоровое красивое тело.
Да и просто для желающих ПОХУДЕТЬ))))